Чем заменить сахар: три полезные альтернативы и обзор опасных сахарозаменителей

чем заменить сахар

Не все сахарозаменители одинаково полезны, а некоторые и вовсе вредны не меньше сахара. Исследования различных сахарозаменителей, натуральных и искусственных, и их влияния на здоровье начались не так давно, и порой данные противоречивы – некоторые аспекты еще малоизучены. Вот и получается, что очень часто нам советуют то, что вредно даже уважаемые вроде бы источники. Давайте разбираться, чем заменить сахар без вреда для здоровья:

Стевия

Содержит всего 18 калорий, в сотник раз слаще сахара, ее гликолемический индекс равен 0, то есть она не провоцирует скачок сахара в крови.  Ни одно из исследований о влиянии стевии на организм не выявило никаких негативных последствий.


Из стевии выделяют два сладких компонента: стевизид и ребаудиозид А. Они отличаются по вкусу. Сахарозаменители из стевии могут содержать один из них или оба. Поэтому нужно попробовать разные бренды, чтобы найти лучший для себя вкус.

Стевия не только безвредна для организма, она еще и очень полезна. Она снижает уровень сахара в крови (исследование), увеличивает выработку инсулина (исследование).

На сегодняшний день, стевия – это самый безопасный и  полезный сахарозаменитель на рынке. Единственная проблема стевии – ее вкус довольно отличается от привычного нам сахара.

Стевию выпускают в порошке и в сиропе.

Arrow
Arrow
Slider

Сахароспирты

Сахароспирты – это многоатомные спирты. Они делаю пищу сладкой, но действует в организме не так, как сахар. Относятся к натуральным сахарозаменителям, как и стевия. Главная проблема сахароспиртов – большое их потребление может вызвать расстройство пищеварения. Поэтому из всего их многообразия рекомендуют следующие:

Ксилит или ксилитол

Это сахароспирт, березовый или древесный сахар, который содержится также во многих овощах и фруктах. Его калорийность на 40% ниже, чем у сахара, его гликолемический индекс составляет 7 (у сахара – 100), то есть он не повышает  уровень сахара в крови, не стимулирует выработку иснулина. Усваивается медленно, не содержит фруктозу и по вкусу близок к сахару.

Исследования доказали, что ксилит улучшает состояние зубов и снижает риск образования кариеса (его даже используют в зубных пастах).

Ксилит также улучшает усвоение кальция, что хорошо не только для зубов, но и для костей. Исследование.

Ксилит в целом хорошо усваивается, но переедание ксилита может вызвать диарею и другие несерьёзные, но малоприятные проблемы пищеварения.

Также ксилит токсичен для собак, нужно держать его подальше от питомцев.

Часто ксилит приравнивают к сорбиту (еще один сахароспирт). Но лучше сделать выбор в пользу ксилита, так как сорбит, имея тот же уровень сладости, что и ксилит, содержит больше калорий и чаще вызывает проблемы с пищеварением.

Arrow
Arrow
Slider

Эритритол

Он производится из натурального сырья и содержится в небольших количествах в некоторых фруктах.

Эритритол содержит только 0,24 калории на грамм, то есть всего 6% от калорийности сахара. По вкусу он наиболее похож на сахар, но менее сладкий – всего 60-70% от привычной сладости сахара. Поэтому его нужно добавлять больше, и его низкая калорийность очень кстати.

Молекулы эритритола очень малы, поэтому он всасывается сразу же в тонкой или прямой кишке и выводится из организма (исследование). Так как эритритол не участвует в обменных процессах, он никак не влияет на выработку инсулина и количество сахара в крови (исследование).

Также он не влияет на микрофлору в  желудке, не вызывает никаких неполадок с пищеварением (исследование).

Исследования не выявили никаких побочных эффектов эритритола.

Arrow
Arrow
Slider

Больше вреда, чем пользы: сахарозаменители на фруктозе

Довольно распространено заблуждение, что сахар можно заменить фруктозой. Она не вызывает выработку инсулина, нет резкого скачка сахара в крови. Но проблема в том, что фруктоза не усваивается организмом, она сразу посылается в печень. Небольшое количество фруктозы, равное количеству фруктозы во фруктах, которые мы едим, печень может переработать в глюкоген – запас энергии (запасную батарейку), а всю остальную фруктозу печень перерабатывает в жир. Этот жир оседает на внутренних органах, а не под кожей. Это самый опасный, плохой жир, который закупоривает сосуды и провоцирует ожирение внутренних органов, что нарушает их работу (исследование).

Итак, список псевдосахаразаменителей, а на деле не менее вредных, чем сахар продуктов:

  • Сироп Агавы – содержит 85% фруктозы
  • Кукурузный сироп – до 90% фруктозы. При этом часто используется в пищевой промышленности, избегайте его в составе продуктов питания

Тот же сахар, но чуть-чуть полезнее

Выбирая, чем заменить сахар, люди часто слышат советы перейти на мед, коричневый сахар. То есть часто рекомендуют продукты, в которых, как и в сахаре, есть и глюкоза, и фруктоза, могут содержаться и другие моносахариды. Но потому, что в таких продуктах еще несколько процентов – это разные полезные витамины, минералы и антиоксиданты, считается, что они полезнее сахара. Но это не так. Вред от них такой же, как и от обычного столового сахара.

Мед. В меде 80% простых сахаров (глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза), 13-20% воды и только около 4% полезных веществ.

То есть мед действует точно также как сахар: глюкоза попадает в кровь, вызывает резкий скачек инсулина, фруктоза тем временем перерабатывается печенью в жир. Жир из фруктозы попадает в кровь и оседает в сосудах и во внутренних органах. Но зато есть 4% витаминов и минералов!

Кокосовый сахар, кленовый сироп, патока также содержат глюкозу и фруктозу в больших количествах

Искусственным сахарозаменителям – нет

Искусственные сахарозаменители нужно избегать. К ним относятся: сахарин, цикламат, аспартам, ацесульфам калия, сукразит, неотам, сукралоза. Многие исследования подтверждают серьезные побочные эффекты от применения искусственных сахарозаменителей.

Например, аспартам вызывает головные боли и повышает риск заболеваний сердца и сердечных ударов.

Исследования на животных доказали, что сахарин вызывает рак мочевого пузыря, матки, яичников и других органов. Исследования влияния сахарина на человека были не последовательны, но выявлена связь между развитием раковых заболеваний.

Существует исследование, что сукралоза вызывает лейкемию у подопытных мышей.

Самым опасным считается аспартам, это тем более пугающе, так как его используют при производстве продуктов питания, например, Диетической колы и диетического Доктора Пеппера. Исследование.

Если вы ищете, чем заменить сахар, то лучше сделать выбор в пользу стевии, ксилита или эритирола. Все остальные продукты, которые нам советуют в качестве сахарозаменителей, также вредны как сахар, а некоторые и в разы опаснее!

Ну а если захотелось шоколада, то здесь рецепт шоколада из кэроба, не содержащего ни грамма сахара.

 

You may also like

1 Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *